■ 彭沥

有科学研究表明，大多数人的睡眠时间为6～9小时。其中成年人每天需要7～8小时，儿童及婴幼儿需要9～10小时，60岁以上的老人则至少需要6小时。但为什么有些人号称“一天只需睡3～4个小时，就可以保持充足的精力”呢？我们普通人又该如何在有限时间内获得更好的睡眠质量呢？

我们先来看看，为什么有些人睡得很少但能精力充沛？

1.个体差异。有研究发现，如果体内ADRB1和DEC2基因发生变异的人群，每天只需睡4～6小时就足够了，科学上称之为“短睡者”。这类人天生就能用极少的睡眠换取极其充沛的精力。

2.合理分配时间。为何有人总是说他们每天只睡几小时，就有充足的精力以应付接下来的工作？事实上，这类人都会合理分配时间，比如在上下班的路上、工作间隙等期间，见缝插针地打个小盹。BBC的一部纪录片里有一项研究表明，普通人如果能在白天多打几个盹，即使晚上睡眠时间很短也能保持充沛的精力。

这里的打盹是一种宽泛的概念，它包括几分钟的打瞌睡，也包括几十分钟的午休。英国专家一研究表明，晚上睡眠不足时白天多打几次盹，也可使人重新充满活力。但专家建议每次打盹不应超过半小时。

事实上，午休的时间与中午的饮食相关。午餐摄入较多碳水化合物的食物，如米、面等主食后，人们就更容易犯困。相反，如果午餐摄入肉类、蛋类等高蛋白食物后，则不容易犯困。因此，合理调整饮食也是维持精力的好方法。

另外，午休时间不宜过长。在近日举办的欧洲心脏病学会2020年年会上,广州医科大学教授潘哲等分析了31万人的数据，结果表明，与不午休者相比，午休1小时以上的人群因各种原因导致死亡的概率增加了30%，患心血管疾病的可能较不午休者增加了34%。

值得一提的是，睡眠专家Nick Littlehales曾提出一个“90分钟为一个睡眠周期”的理论。这90分钟包括人从瞌睡到深睡眠的全过程，具体而言，每次睡眠的时长最好为90分钟的倍数，如3小时、4.5小时、6小时、7.5小时、9小时等。通常情况下7.5小时的睡眠效果高于7小时的睡眠，因此我们每次入睡可以固定一个具体的时间，并在早上确定一个固定的时间段开启闹钟。在经过几周的练习之后，你就能体会到更高性价比的睡眠了。

日常生活中，我们应该如何提高睡眠质量呢？

1.降低睡眠前的体温。降低体温有利于促进睡眠，可以采取睡前洗热水澡的方法来降低体温。因热水能使人的体温稍微升高，在洗完澡后，体温会慢慢降低，从而回到正常水平。另一种方法是睡前开空调，通过调节室内温度来降低体温，增强睡意。

2.固定入睡时间。尽量选择一个固定的时间进行睡眠，这有利于调节生物钟，能让人在固定时间增加睡意，提升睡眠质量。此外，不睡觉时尽量不要躺在床上，要建立明确的心理暗示，即床是用来睡觉的。如果睡不着就不要待在床上，尽量给自己一个躺床即入睡的暗示。

3.睡前关灯。研究表明，光线能够抑制褪黑素的分泌，从而有利于保持清醒状态。因此，关灯入睡相当必要，如果要避免早晨光线干扰，也可以拉紧窗帘入睡。

4.睡前远离手机等电子设备。无论何时，手机都是影响人们入睡的重要因素，因此，物理隔离相当重要。尽量把手机放在不能随手碰到的地方，有必要的话，可以关机之后再入睡。（作者单位：成都市第二人民医院）