健步走和跑步无疑是大众最青睐的锻炼方式。无论是健步走还是跑步，每天5000米都堪称“黄金距离”，既能有效锻炼身体，又不干扰日常工作生活。那么问题来了：同样是5000米，健步走和跑步，究竟哪个对身体益处更大？为此专门有人做了研究，答案可能出乎你的意料！

一项发表在权威期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》上的研究给出了答案。这项研究追踪对比超过1.5万名健步走爱好者与3.3万名跑者，6年追踪研究发现：在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，健步走与跑步的效果基本一致。但令人出乎意料的是，当二者同等能量消耗时，健步走在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步。但是研究人员在调整身体质量指数（BMI）后再进行了对比，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。所以，无论是选择健步走或跑步，都可以获得近乎相似的健康益处，前提是要持之以恒。

健步走和跑步

哪个更适合你？

健步走是一种低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等压力都较小。跑步则是相对中高强度的有氧运动，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

一、哪些人更适合健步走？

长期缺乏运动者：运动强度较低，身体更容易适应，避免初期因强度过大导致放弃或受伤。

体重过大肥胖者：健步走对关节（尤其是膝盖、脚踝、髋关节）的冲击力远小于跑步，可降低受伤风险。

65岁以上老年人：随着年龄增长，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题，老年人健步走更安全，跌倒风险低。

有慢性疾病的人：比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等，健步走强度可控，且风险可控。

二、哪些人更适合跑步？

跑步是一种高强度的有氧运动，适合那些已经具备一定运动基础，且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。同时年龄相对低，心脏、血管也没有其他疾病的人群。因此，跑步更适合相对健康且追求更好的锻炼效果，希望有效提升身体代谢效果的人群。

此外，对于热爱跑步的人群来说，跑步能让自己达到心流体验的状态，身心愉悦、一扫疲惫。这是一种发自内心的快乐，不仅锻炼身体，更愉悦身心。

健步走和跑步

运动时记住这3点

1.每次运动多久？一周几练？

每次30～60分钟，每周3～5次。

《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》建议，成年人、老年人每周进行中等强度运动时，健步走累积时长应为150～300分钟；进行较高强度运动时，健步走累积时长应为75～150分钟。

2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现：从时间长度来说，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。

综合来看，每周3～5次健步走和跑步，每次30～60分钟。如果健步走5000米差不多就是60分钟左右，如果跑步5000米基本就是30分钟左右。

2.什么时间运动锻炼比较好？

8～10点或16～18点。

很多老年人往往早上五六点就睡不着了，醒来后就出门健步走。但有研究指出：早上太早运动全因死亡风险、心血管疾病死亡风险更高。但也不建议临睡前运动，2025年《自然·通讯》的一项研究发现：“临睡前运动”会影响睡眠，导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心律失常等，应至少在睡觉前4小时结束运动。

8～10点、16～18点，更推荐在这个时间锻炼。有研究发现8～10点运动有着更低的冠心病、中风、癌症风险。16～18点，经过大半天的日常活动和工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，更适合进行中高强度的有氧运动等。

3.运动过程中需要注意什么？

安全第一，切勿突然剧烈运动。

凡事安全第一，运动也不例外。运动之前应该对自己身体状况有一个基本的判断，比如昨天喝酒了、昨晚没睡好、近期感冒发烧了等，这些情况都要减少运动或者轻度运动，避免剧烈运动。

如果是长期不运动的人，建议从短时间、低强度运动开始（如每日快走15分钟），每周增量≤10%。切忌长期不运动突然剧烈运动（比如很少运动，上来直接跑5000米），这易导致肌肉拉伤或心脏风险。

此外，运动过程中要及时补充水分（小口多次），高强度运动后需补充电解质。

（据《健康时报》）