■ 黄雪梅

膳食纤维是一类不能被人类胃肠道的酶所消化的碳水化合物。但是它却被称为“第7大营养素”，是世界卫生组织认定的人类生存必需品。

按照膳食纤维溶水性，我们可以将其分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。中国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成年人膳食纤维推荐摄入25～30克膳食纤维。而2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11克，还不到推荐量的一半。

我们先来了解一下膳食纤维对人体有哪些益处？

◎改善便秘、腹泻。膳食纤维就像一个肠道的清道夫，将散落在肠道中的小型粪便颗粒聚拢在一起，增加粪便的体积和湿度。非可溶性膳食纤维还可以机械性地将这些成型的粪便，推出人体的肠道，有助于改善便秘。而水溶性的膳食纤维可以帮助吸收肠道中多余的水分，有助于缓解腹泻。

◎滋养有益菌，维护肠道健康。低聚糖、菊粉等膳食纤维，可以作为肠道益生菌的食物，帮助挤压坏菌的生存空间，维护肠道健康，这些膳食纤维被称为益生元。

◎降低血糖反应和血脂。菊粉和低聚糖等膳食纤维，在人体的肠胃中，遇水会形成黏性极强的胶状物质。这些像果冻一样的胶状物质会包裹住我们吃下的其它食物，大大减缓食物被消化的速度，减少血糖波动，有助于控制餐后血糖。

◎膳食纤维可以通过与脂类和胆酸结合，增加其排泄，从而降低血脂。

有很多朋友对膳食纤维有认识误区，“膳食纤维，一听就知道肯定是来源于蔬菜水果，尤其是像芹菜、韭菜这种嚼都嚼不动的蔬菜，膳食纤维含量肯定高。”其实不然，《食物成分表（2014）》显示，100克芹菜（茎）的膳食纤维含量仅为1.2克，100克韭菜的膳食纤维含量仅为1.4克，我们吃的那些嚼不动的东西其实是维管束。反而是吃起来很“嫩”的菌类膳食纤维含量比较高，比如100g新鲜香菇膳食纤维含量约3.3g。事实上，蔬菜并不是膳食纤维的最主要来源，想靠只吃蔬菜来补充足够的膳食纤维，那么每天至少要吃800克蔬菜。

膳食纤维含量最高的食物是粗粮和豆类。如100克燕麦片含有膳食纤维5.3克，100克绿豆膳食纤维含量高达6.4克。而当稻谷和小麦脱掉它们一层层粗糙的外衣时候，膳食纤维也已经所剩无几。因而，推荐每日适当增加全谷物的摄入。

对于老年人和病人，膳食纤维补充剂是比较好的一个选择。但是不同的膳食纤维其理化特性不同，其功效也不同，比如燕麦谷物纤维，其主要功效是增加大便体积，改善便秘；存在于香蕉、洋葱等食物中的果胶，其主要功效是改善腹泻，及降低血糖反应和胆固醇。建议在营养师的指导下购买膳食纤维补充剂。

(作者系四川省肿瘤医院临床营养中心营养师)